ダンクの夢に向かって

パワークリーン導入

ウェイトトレーニングの中で、パワークリーンという種目が以前から気になっていました

ジャンプアタックの中でも結構重要視されていて、この種目を取り入れるだけで5～8cmはアップすると書いてあります

動作

1.背筋を伸ばして床にあるバーベルをつかむ
2.ひじを伸ばしたまま、腕の力は使わずに背筋でバーベルを持ち上げる
3.バーベルを膝の辺りまで持ち上げたらジャンプするようにして胸まで持ち上げる
4.素早く手首を返してバーベルをキャッチする、このとき脚全体を柔らかく使う
5.手首をもとに戻し、バーベルをおろす

このようにどう考えても腰とかやっちゃいそうな動作なので怖くていままでやらなかった
のですが、

取り入れるだけで5～8cmはアップ
がすごく魅力的でした！

いろんなサイトでフォームを研究して初めは重りなしのシャフトのみからスタート

フォームを学習し、今はとりあえず40kg×2セット

はっきりいってかなりキツイ種目です！

やってみるとジャンプの動作にかなり近いのでジャンプ力が上がるというのは
納得！

次はバレーボールダンクだ！

トレーニング | コメント：0 | トラックバック：0 | 2008/07/05(土) 13:41:50

トレーニングに変化を！ピリオダイゼーション

ここんとこ、トレーニングメニューを多少、厳しくしても筋肉痛にならなくなった

明らかに疲労は感じるが筋肉痛が感じない

筋肉もそれほどついてる感じもない・・・

完全に停滞期のような気がする

色々調べてみると、どうやら　ピリオダイゼーション　ってのができてないようです

要はマンネリ化してるってことらしいのですが

トレーニングは1ヶ月刻みくらいで変化をつけてやっていく必要があるらしく、ただ、重量を上げていっても

人間は適応してしまうらしく、だめなようです

ステップ①　基礎　・・・　強度を低く、回数多く

ステップ②　パワーアップ　・・・　強度中くらい、回数中くらい

ステップ③　　筋肥大・・・　強度マックス、回数小　インターバル長く

ステップ④　休息　・・・　強度を低く、回数少なめ

ステップ①から順に④まで1ヶ月刻みくらいで進めて、また①に戻るというパターンを繰り返します

次の周期には重量を5％くらい上げるといいようです

私はいままで、ステップ③だけを延々とやっていた感じです

重量を下げるのはなんかもったいない気がしますが、変化をつけないと結果的に筋肥大には

つながらないようです

そういえばGW中にジムが使えなくて、家で30キロのダンベルで500回スクワットしたんですがなぜかメチャメチャ筋肉痛

になりました

普段、80キロ～110キロで計100回以上やっているのにです

今後はピリオダイゼーションを意識してやっていこうと思います

ジャンプ力アップ | コメント：0 | トラックバック：0 | 2008/06/12(木) 13:46:52

停滞期

最近、トレーニングの停滞期を感じます

前回私のトレーニングメニューを紹介しましたが、上半身は
これ以上の負荷はちょっとつらい状況

でもなぜかスクワットだけは毎回、前回よりも楽にこなせるようになってます

？？？？

楽にこなせる箇所はどんどん負荷を上げていこうと思います

毎回苦痛に感じ続ける上半身などはあわてずに我慢・・

無理は禁物でしょう

スクワットについて一つ

スクワットは　フルスクワット　スクワット　クォータースクワット

と種類がありますが

それぞれ、しゃがむ深さが違います

クォータースクワットはひざを少し曲げる程度

スクワットはひざが直角になるくらい曲げる

フルスクワットは直角以上（ふとももと床が水平かそれ以上）

私は普通のスクワットを意識していますが、ジャンプ力に一番つながるのはクォーターか普通のスクワットだそうです

フルスクワットは同じ重量でも恐ろしいくらいきついですし、ひざと腰にもかなり来るのでやめておきます

今の時点でスクワットの最大重量は110kgですが、同じスクワットでもしゃがむ深さで大分違うはずです

心がけていることは、無理に重量を上げてクォーターっぽくなるくらいなら、重量は変えないで回数をあげて、フォームをしっかりと

まもることです

ジャンプ力は最近測定していませんが、そろそろ測定してみます

楽しみ！

ジャンプ力アップ | コメント：0 | トラックバック：0 | 2008/05/28(水) 17:22:56

トレーニングメニュー変更

しばらくほったらかしでしたが、トレーニングは順調に続いています

現在のメニュー

スクワット　
40kg 10回　4セット
80kg 10回　3セット
90kg 10回　3セット
100kg 10回　2セット
100kg 5回　2セット
50kg 10回　2セット

ランジ
40kg 10回　2セット
50kg 10回　1セット

サイドランジ
40kg 10回　2セット
50kg 10回　1セット

レッグエクステンション
60kg 10回　2セット

トゥレイズ
25kg 40回　40セット

これらの下半身メニューを　週に1～2回行ってます

腹筋、背筋、腕立て、デットリフト・・・　その他上半身メニューは別に週2～3回行っています

ジャンプ力は現状　垂直　70cm ,ランニング　80cm　くらいでしょうか・・・

リングジャンプは指の付け根か調子がよければもう少しいきます

最近気がついたことは、スクワットとか、脚に筋肉をつけたからといってジャンプ力にはつながらないということ

ストレッチはあたりまえに行うが、ジャンプをたくさんすることも重要

プライオメトリックでもいい

ここんとこバレーボールをずっとしてましたが、やはり、バスケと違って必死にジャンプを何度も行います

ジャンプを何度も行うことで筋肉に　弾性　がつきます

これによって、スクワットなどで得た筋肉がジャンプ力に結びついてきます

よく足の　腱　が長い人はジャンプ力があるとききます

腱　は　バネ　なので要は　バネ　にしなければ硬い筋肉だけでジャンプ力にはつながらないのです

私的な考えかもしれませんが、大方当たっていると思います

筋トレ　ジャンプ　ストレッチ　の3つがカギです

どれか一つでもおろそかにしてはいけません

ジャンプ力アップ | コメント：0 | トラックバック：0 | 2008/05/17(土) 11:57:59

クレアチンの効果

クレアチンを実際に使ってみて、その効果と注意点をまとめてみます

注意点

※溶かし方にコツがある

単純にお湯で溶かしてもとけません
溶けない状態で飲むと内蔵にかなりの負担が掛かるらしい
溶かし方
①　鍋にお湯を50ＣＣくらい（コップの3/1くらい）沸騰させる→クレアチン粉末を入れる（スプーン1杯）→酸味の少ないジュースで割って飲む
（スポーツドリンク、グレープ100％がおすすめ）

②　マグカップに水を4/1入れる→電子レンジで沸騰させる→マグカップをとりだしたら即、クレアチンを入れる→かき混ぜる→酸味の少ないジュースで割って飲む

②のやり方は成功率が若干低いです、きちんと溶けてればＯＫ

※1ヶ月間に1週間くらい使用をやめる（休止期を設ける）

クレアチンに体が慣れてくると、効果が薄まるらしい

※使い始めて2～3日で明らかに体重が増加する

水分による増加なので、体脂肪は増えません
見た目も明らかにマッチョっぽくなります
水分をたくさんとりたくなります

※筋トレの前か後に飲む

一番効果が出やすいといわれています

※トイレ（小）の回数が増える

体内の水分が増えると同時に出す量も増えるので腎臓に負担がかかるといわれています

効果

※瞬発力がアップする

※試合中や筋トレ中に、極限状態で力を出し切れる

※疲労の回復が早い

※筋肉の材料となる成分なので、筋トレの効果がアップする

以上です。

個人的な感想なので、これから使ってみたいと思う人は自分で色々調べてみてください

その他 | コメント：0 | トラックバック：0 | 2008/03/14(金) 09:59:18

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ダンクの夢に向かって

32歳までにダンクを決めてビデオに収める計画(2歳延長）